Όταν ένα έμπειρο άτομο χρησιμοποιεί μια κωπηλατική μηχανή, αισθάνεται σαν ζωγραφιά – μια ρυθμική, ρευστή κίνηση ολόκληρου του σώματος που κινείται ομαλά εμπρός και πίσω, ενώ οι αριθμοί στην οθόνη ανεβαίνουν όλο και πιο ψηλά. Γιατί, λοιπόν, όταν το δοκιμάζετε, αισθάνεστε αμέσως ότι είναι αδύνατο και πονάει η πλάτη σας; Μπορεί να έχετε ορίσει λάθος τις ρυθμίσεις και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα και η τεχνική σας να είναι κακή. Ας φτιάξουμε και τα δύο.
Υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης για την κωπηλατική μηχανή (ονομάζεται επίσης erg), αλλά يمكنك Κατακτήστε το – ίσως πιο γρήγορα από όσο νομίζετε. Είναι επίσης σύνηθες να παρατηρήσετε τη ρύθμιση του αποσβεστήρα και να υποθέσετε ότι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως η ρύθμιση αντίστασης σε οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά αυτό δεν ισχύει εξ ολοκλήρου. Μόλις διορθώσετε την τεχνική σας και μάθετε πού να ρυθμίσετε τον αποσβεστήρα, σύντομα θα βρείτε τον εαυτό σας να γλιστρά με ομαλό ρυθμό.
Η μόνη ρύθμιση "αντίστασης" που χρειάζεστε είναι 4.
Σε άλλα μηχανήματα καρδιο, έχετε συνήθως ένα χειριστήριο που κάνει την άσκηση πιο προκλητική, όπως η λαβή αντίστασης σε ένα ποδήλατο ή τα χειριστήρια ταχύτητας και κλίσης σε διάδρομο. Έτσι, όταν κοιτάτε μια κωπηλατική μηχανή, βλέπετε τον αποσβεστήρα με ρυθμίσεις από 1 έως 10 και πιστεύετε ότι πρέπει να το σηκώσετε για να έχετε μια πιο απαιτητική προπόνηση. Αν νομίζεις ότι είσαι δυνατός άνθρωπος, θα το βάλεις στο 10.
Αλλά σε παρακαλώ μην το κάνεις αυτό. Καλύτερα να το βάλεις στο 4 (στα 10) και να το αφήσεις εκεί, ανεξάρτητα από την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο αποσβεστήρας δεν είναι στην πραγματικότητα μια ρύθμιση αντίστασης, αν και πολλοί άνθρωποι το μπερδεύουν με μια ρύθμιση αντίστασης. Είναι πιο λογικό να το θεωρούμε αντίσταση. νερό Εάν βρίσκεστε σε πραγματικό σκάφος με κωπηλασία. Δεν γίνεται πιο σκληρή προπόνηση μετακινώντας το σκάφος σου σε μια λίμνη από, δεν ξέρω, υδράργυρο. Μείνετε στο νερό και κωπηλατήστε πιο γρήγορα ή πιέστε πιο δυνατά.
Σε υψηλότερες ρυθμίσεις, όπως το 10, είναι πιο δύσκολο να κάνετε τον σφόνδυλο να περιστρέφεται και ο σφόνδυλος επιβραδύνεται περισσότερο πριν από την επόμενη διαδρομή. Η Concept2, κατασκευαστής μηχανημάτων κωπηλασίας, συγκρίνει την κωπηλασία με υψηλή ρύθμιση αποσβεστήρα (πάνω από 5 περίπου) με την κωπηλασία σε ένα βαρύ σκάφος κωπηλασίας: Πρέπει να πιέσετε περισσότερο και δεν μπορείτε εύκολα να μπείτε σε σταθερό ρυθμό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εάν θέλετε μια προπόνηση που βασίζεται περισσότερο στη δύναμη, όπως οι δρομείς μπορούν να επικεντρωθούν στη δύναμη κάνοντας σπριντ σε έναν απότομο λόφο. Αλλά δεν θα περιμένατε να κάνετε έτσι το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας.
Για να επεξηγήσει αυτό το σημείο, η έννοια2 Με τη διεξαγωγή έρευνας σε ολυμπιονίκες κωπηλάτες Σχετικά με τις ρυθμίσεις που χρησιμοποιούν ήδη. Αντί για έναν αριθμό αποσβεστήρα, οι επαγγελματίες κωπηλάτες τείνουν να αναζητούν τον "συντελεστή έλξης" τους (τον οποίο μπορείτε να βρείτε στη μικρή οθόνη της κωπηλασίας) και προσαρμόζουν τον αποσβεστήρα όπως απαιτείται για να λάβουν τον παράγοντα έλξης που θέλουν. Αλλά οι ρυθμίσεις που περιέγραψαν συνήθως συσχετίζονται με μια ρύθμιση αποσβεστήρα μεταξύ 3 και 5, επομένως το 4 είναι ένα ασφαλές στοίχημα.
Σπρώξτε με τα πόδια σας, Ωμ Τραβήξτε με τα χέρια σας
Το μεγαλύτερο τεχνικό λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς είναι να πιάνουμε τη λαβή και να αρχίζουμε αμέσως να τραβάμε με τα χέρια μας. Το κύριο θέμα είναι να τον τραβήξουμε προς το μέρος μας, σωστά; όχι αρκετά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αφού πιάσετε τη λαβή με τα χέρια σας, είναι να σπρώξετε με τα πόδια σας. Αυτό είναι το μέρος της κίνησης όπου πρέπει να εφαρμόσετε τη μεγαλύτερη δύναμη και άνετα, τα πόδια σας είναι το σπίτι των μεγαλύτερων μυών σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης αντιμετωπίζοντας αυτή την αρχική φάση σχεδόν σαν να κάνετε squat.
Ωμ Μπορείτε να δεσμεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μόλις τα πόδια σας είναι ως επί το πλείστον ίσια, λυγίστε προς τα πίσω από τους γοφούς. Μόνο τότε πρέπει να τραβάς με τα χέρια σου. Η σειρά λοιπόν είναι:
- Σπρώξτε με τα πόδια σας
- Γείρε λίγο πίσω
- Τραβήξτε με τα χέρια σας
Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε pulldown με καλώδιο ή pulldown με μπάρα στην προπόνηση δύναμης, αυτό το pulldown είναι παρόμοιο με το τελευταίο βήμα εδώ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συνηθισμένα σήματα, αλλά μόνο αφού ολοκληρώσετε τα δύο πρώτα βήματα.
Μόλις ολοκληρώσετε και τα τρία μέρη της άσκησης, θα είστε λυγισμένοι με τα πόδια σας ίσια και τη λαβή στο στήθος σας. Τι τώρα; Απλώς αντιστρέψτε την κίνηση:
- Αφήστε τα χέρια σας να ισιώσουν.
- Επαναφέρετε τον κορμό σας σε ίσια θέση.
- Λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τον πισινό σας πίσω στην αρχική θέση.
Απλώς επαναλάβετε στον εαυτό σας: «Πόδια-πλάτη-χέρια, χέρια-πλάτη-πόδια». Μόλις αποκτήσετε αυτόν τον βασικό ρυθμό, μπορείτε να αναζητήσετε βίντεο για τα πιο λεπτά σημεία της τεχνικής, όπως: Αυτά τα κλιπ είναι από το Concept2..
