Πώς να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος και να αποκτήσετε την απαραίτητη χαλάρωση

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν εξουθένωση κάποια στιγμή στη ζωή τους, είτε είστε άτομο που προσπαθεί πάντα να ευχαριστήσει τους άλλους και δυσκολεύεται να πει όχι, τελειομανής που εξετάζει εξονυχιστικά κάθε μικρό πράγμα ή ακόμα και κάποιος που δεν μπορεί να εντοπίσει τη βασική αιτία της εξουθένωσής τους. Όποια και αν είναι η αιτία, η αντιμετώπιση της επαγγελματικής εξουθένωσης δεν είναι αδύνατο έργο.

Εάν αισθάνεστε κολλημένοι σε έναν φαύλο κύκλο εξουθένωσης, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν απλές στρατηγικές και βήματα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σήμερα για να ανακτήσετε την ενέργειά σας και να επαναφέρετε την ισορροπία στη ζωή σας. Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να ξεφύγετε από τον κύκλο της επαγγελματικής εξουθένωσης και να τον ξεπεράσετε με δοκιμασμένες μεθόδους που σας δίνουν τον έλεγχο της ζωής σας και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ξανά άνετα και χαρούμενοι.

Τι προκαλεί την κούραση;

Τις περισσότερες φορές, το άγχος μπορεί να οφείλεται σε ένα ή περισσότερα προβλήματα στον τρόπο ζωής, όπως κακές συνήθειες ύπνου ή έλλειψη άσκησης. Το άγχος μπορεί να προκληθεί από φάρμακα ή μπορεί να σχετίζεται με την κατάθλιψη. Μερικές φορές, το άγχος είναι σύμπτωμα μιας ασθένειας που χρειάζεται θεραπεία.

Μπορεί να γνωρίζετε ότι αισθάνεστε υπερβολικά επιβαρυμένοι, είτε ψυχικά, συναισθηματικά ή σωματικά, με άλλα καθήκοντα και ευθύνες. Αυτή η αίσθηση ότι συσσωρεύονται πάρα πολλά καθήκοντα είναι γνωστή ως burnout.

Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

1. έντονο στρες
2. Πολλές πληροφορίες.
3. Υπερβολική αίσθηση.
4. καταπονείστε τον εαυτό σας.
5. Δεν υπάρχουν όρια.
6. Τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα.
7. Κάντε τους ανθρώπους ευτυχισμένους.
8. Ζητήστε την τελειότητα.

Το κλειδί για την αντιμετώπιση της προσωπικής εξάντλησης είναι να αφήσετε τον εαυτό σας λίγο χώρο για να ανακαλύψει γιατί νιώθετε καταβεβλημένοι. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυτήν την εξουθένωση.

1. Κάντε ένα διάλειμμα — οι τρέχουσες προτεραιότητές σας δεν έχουν σημασία

Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, είναι σχεδόν αδύνατο να εστιάσετε στις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε — ανεξάρτητα από το πόσο επείγουσες είναι. Επομένως, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε ένα διάλειμμα και να απομακρυνθείτε από την πηγή της σύγχυσής σας, ανεξάρτητα από το ποιες είναι οι τρέχουσες προτεραιότητές σας.

Είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διανοητικό διάλειμμα, να αλλάξετε το περιβάλλον σας και να επιστρέψετε με μια νέα προοπτική, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την αιτία της κούρασής σας.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βγάλετε τον εαυτό σας από μια αγχωτική κατάσταση:

1. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Το περπάτημα είναι υπέροχο γιατί μειώνει τα επίπεδα άγχους και είναι καλό για τη βελτίωση της διάθεσής σας, σύμφωνα με Cleveland Clinic. Εκτελέστε μια εφαρμογή με χρονοδιακόπτη ή ξεκινήστε μια προπόνηση πεζοπορίας στο smartwatch σας για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε ένα αξιοπρεπές χρόνο περπατώντας.
2. αναπνοή. Το να κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε ξανά. Η εφαρμογή περιέχει Πρέπει να Γιόγκα Έχει διαφορετικά στυλ γιόγκα για να ταιριάζει στις ανάγκες σας και προσφέρει 12 δωρεάν μαθήματα για να ξεκινήσετε. Για να διαλογιστείτε, προσπαθήστε Χρονοδιακόπτης Insight — Μια δημοφιλής δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού που προσφέρεται από σχεδόν 150000 μαθήματα από ψυχολόγους, προπονητές και δασκάλους ενσυνειδητότητας.
3. Ακούστε ήρεμη μουσική. Σύμφωνα με το Παν nv Το Reno Music μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματά μας και είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για χαλάρωση και διαχείριση του άγχους. Ακούστε μια αισιόδοξη ή χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής στο Spotify ή στο YouTube δωρεάν για να ανακουφίσετε το τρέχον άγχος σας.

Για το απόλυτο διάλειμμα αποσυμπίεσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε στον διαλογισμό βάδισης με τη βοήθεια ιστοτόπων και εφαρμογών. Διαλογισμός | Το Down Dog είναι μια δημοφιλής εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δοκιμάσετε διαλογισμούς περπατήματος για να μειώσετε την κούραση.

Λήψη: Διαλογισμός | Down Dog για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

2. Χρησιμοποιώντας την τεχνική του brain dump

Υπάρχει λόγος που το ημερολόγιο είναι μια συχνά συνταγογραφούμενη επιλογή για τη διαχείριση του στρες και του άγχους. Είναι ξεκάθαρο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στα προβλήματα και τις ανησυχίες σας, καθώς και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ερεθίσματα που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε καταβεβλημένοι.

Το Brain dumping λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο — γράφετε ή χτυπάτε τα πάντα στο μυαλό σας. Η χρήση ενός εγκεφάλου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κούρασή σας και να εντοπίσετε την αιτία των τεταμένων συναισθημάτων σας.

Εάν δυσκολεύεστε να εισάγετε λέξεις στη σελίδα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις προτροπές:

1. τι σε προβληματιζει?
2. Τι προκαλεί τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται υπερφορτωμένο;
3. Ποια είναι όλα τα αντικείμενα που πιστεύετε ότι βρίσκονται στη λίστα υποχρεώσεων σας;

Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ροής συνείδησης, όπως το ZenJournal, η οποία κάνει πολύ πιο εύκολη την απόρριψη του εγκεφάλου. Το ZenJournal σάς επιτρέπει να γράφετε τις σκέψεις σας ελεύθερα χωρίς διακοπή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αρχίσετε να πληκτρολογείτε στο πλαίσιο κειμένου της εφαρμογής για να ξεκινήσετε το μυαλό σας. Είναι μια απλή και ασυνήθιστη εφαρμογή που σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τις αιτίες της κούρασής σας χωρίς απόσπαση της προσοχής.

Λήψη: ZenJournal για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

3. Κάνω, αναβολή (καθυστέρηση), ανάθεση, διαγραφή (απόθεση)

Αφού καθαρίσετε το μυαλό σας, θα πρέπει να έχετε μια (γραπτή) εικόνα των παραγόντων που σας κάνουν να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Τώρα είναι η ώρα να επωφεληθείτε από τα «τέσσερα στοιχεία της διαχείρισης χρόνου, που μερικές φορές αναφέρονται ως τα τέσσερα D της παραγωγικότητας»: do, αναβολή (καθυστέρηση), ανάθεση και διαγραφή (απόθεση).

Είναι μια κοινή στρατηγική για να διακρίνετε εάν μια εργασία ή ένα έργο αξίζει τον χρόνο σας. Περιλαμβάνει να αποφασίσετε γρήγορα τι να ενεργήσετε τώρα, είτε κάνοντας μόνοι σας είτε αναθέτοντας σε κάποιον άλλο, τι να ενεργήσετε στο μέλλον ή τι να διαγράψετε από τη λίστα υποχρεώσεων σας.

Ενώ η προέλευση των 4 D είναι συζητήσιμη (και το ακρωνύμιο μερικές φορές έχει διάφορα συνώνυμα), ο τρόπος με τον οποίο εφαρμόζεται είναι αρκετά απλός. Αφού τελειώσετε με την τεχνική που σας εντυπωσιάζει, σκεφτείτε σε ποια κατηγορία ταιριάζει κάθε παράγοντας:

1. εξουσιοδότηση. Μπορεί κάποιος άλλος να ολοκληρώσει την εργασία για εσάς; Η ανάθεση εργασιών σε άλλο άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αντικείμενα υψηλής προτεραιότητας.
2. Καθυστέρηση. Μερικές φορές αναφέρονται ως «αναβολή», αυτές είναι εργασίες που δεν είναι επείγουσες και τις οποίες μπορείτε να αφήσετε στην άκρη ή να προγραμματίσετε για μια μεταγενέστερη ημερομηνία, όταν έχετε χρόνο να τους δώσετε προσοχή.
3. διαγράφω. Συχνά αναφέρεται ως "πτώση", αυτός μπορεί να είναι ο πιο άνετος παράγοντας από τους τέσσερις. Διαγράψτε ή απορρίψτε περιττές εργασίες για να βελτιώσετε το φόρτο εργασίας σας.
4. εκτέλεση. Τέλος, τα to-do αντικείμενα είναι οι απαραίτητες εργασίες υψηλής προτεραιότητας που απαιτούν άμεση προσοχή. Οτιδήποτε μπορεί να ολοκληρωθεί γρήγορα και να διαγραφεί από τη λίστα σας μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε πιο αποτελεσματικά στη λίστα εργασιών σας.

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά τη μέθοδο 4 Ds, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα σε ό,τι πρέπει να ανατεθεί, να καθυστερήσει, να διαγραφεί ή να εκτελεστεί. Εννοια Είναι το τέλειο εργαλείο παραγωγικότητας για τη δουλειά, καθώς μπορείτε να δημιουργήσετε, να οργανώσετε και να ιεραρχήσετε εργασίες μέσω της εφαρμογής για κινητά ή στον υπολογιστή σας.

Το Notion είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς, από τη λήψη σημειώσεων και τη σύνταξη λιστών υποχρεώσεων έως την παρακολούθηση συνδρομών και τη δημιουργία ημερολογίων. Διαβάστε τον οδηγό μας για αρχάριους για τη χρήση του Notion και μάθετε πώς να ρυθμίζετε και να οργανώνετε καλύτερα τις εργασίες σας σύμφωνα με το σύστημα προτεραιότητας 4 Ds.

Λήψη: Έννοια για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

4. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων

Οι λίστες υποχρεώσεων είναι εξαιρετικές για την παραγωγικότητα επειδή παρέχουν δομή και σχέδιο (το οποίο είναι απαραίτητο όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι) και δείχνουν τι έχετε επιτύχει (καλό για την αυτοεκτίμησή σας).

Είτε έχετε δοκιμάσει τα 4 Ds παραπάνω είτε θέλετε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική προσέγγιση, η κατοχή μιας λίστας υποχρεώσεων μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμη για να σας αποτρέψει από την εξάντληση, παραμένοντας οργανωμένοι και ολοκληρώνοντας τις εργασίες σας.

Η Microsoft να κάνει Είναι ένας απλός διαχειριστής εργασιών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε επιτραπέζιους υπολογιστές ή κινητά. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε πολλές λίστες υποχρεώσεων, από μια λίστα παντοπωλείου έως σημαντικές εργασίες εργασίας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δώσετε προτεραιότητα σε σημαντικές ευθύνες καθώς και να ορίσετε υπενθυμίσεις και ημερομηνίες λήξης για όλα τα αντικείμενα. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε λίστες και εργασίες με άλλους χρήστες (πράγμα που διευκολύνει την ανάθεση εργασιών όπως περιγράφεται παραπάνω). Αφού ολοκληρώσετε την εργασία, μπορείτε απλώς να κάνετε κλικ στο πλαίσιο ελέγχου για να την ολοκληρώσετε.

Η δημιουργία και η διατήρηση μιας συνεχούς λίστας υποχρεώσεων θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε το να κατακλύζεστε με εργασίες στο μέλλον.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος με μερικά απλά βήματα

Το κλειδί για τη διαχείριση της εξουθένωσης είναι να κάνετε ένα διανοητικό διάλειμμα για να μειώσετε το στρες και το άγχος πριν αναλάβετε δράση. Μόλις νιώσετε ήρεμοι και ανανεωμένοι, φροντίστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να γράψετε τι συμβάλλει στα αισθήματα εξάντλησής σας. Καταγράφοντας τις σκέψεις και τους λόγους σας, μπορείτε να αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα στις εργασίες σας (η μέθοδος 4 Ds μπορεί να σας βοηθήσει εδώ).

Τέλος, η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων και η διεκπεραίωση των καθηκόντων σας μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ηρεμίας και ελέγχου, κάτι που βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων υπερέντασης.