Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συστατικά, να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού έξω και να προετοιμάσετε τα γεύματα εκ των προτέρων. Η επιλογή τροφών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πλούσιων σε όσπρια και φυσικών συστατικών μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.
Επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κάθε τρόφιμο που έχει κονσερβοποιηθεί, μαγειρευτεί, καταψυχθεί, παστεριωθεί ή συσκευαστεί.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων λαχανικών, των κατεψυγμένων φρούτων και των παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορείτε να τα απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα υψηλής επεξεργασίας είναι φορτωμένα με αλάτι, ζάχαρη, πρόσθετα και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
Η μείωση της πρόσληψης αυτών των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την ποιότητα των διατροφικών σας συνηθειών.
Ακολουθούν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα ή εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα προς όφελος των υγιεινών, φιλικών προς την καρδιά επιλογών.
Κρατήστε υγιεινά σνακ στο χέρι.
Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε ένα συσκευασμένο σνακ εν κινήσει.
Ωστόσο, η διατήρηση της κουζίνας σας με πολλά θρεπτικά, φορητά σνακ μπορεί να σας διευκολύνει να κάνετε υγιεινές επιλογές εν κινήσει.
Μερικά από τα αγαπημένα μου υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, edamame και λαχανικά με χούμους.
Εάν έχετε επιπλέον χρόνο, μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μερικά απλά σνακ εκ των προτέρων. Τα βραστά αυγά, τα ρολά γαλοπούλας, τα σπιτικά τσιπς από kale και η βρώμη για μια νύχτα είναι μερικά υπέροχα σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα και να τα αποθηκεύσετε για αργότερα.
Αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τις τορτίγιες με λευκό αλεύρι με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και τορτίγιες ολικής αλέσεως.
Όχι μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, αλλά δείχνουν επίσης... Σπουδές Βοηθά επίσης στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά συστατικά
Αν νιώθετε τολμηροί, δώστε στα αγαπημένα σας επεξεργασμένα τρόφιμα μια υγιεινή πινελιά, ξαναφτιάχνοντάς τα στην κουζίνα σας. Αυτό σας δίνει τον πλήρη έλεγχο του τι βάζετε στο πιάτο σας ενώ σας επιτρέπει να πειραματιστείτε με νέα και ενδιαφέροντα υλικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε τσιπς λαχανικών ρίχνοντας φέτες πατάτας, κολοκυθάκια, γογγύλι ή καρότο με ελαιόλαδο και αλάτι και ψήνοντάς τα μέχρι να γίνουν τραγανά.
Άλλες υγιεινές εναλλακτικές σε επεξεργασμένες τροφές που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι περιλαμβάνουν πουτίγκα chia, ποπ κορν με αέρα, μπάρες γκρανόλα και πατατάκια φρούτων.
Μερικές άλλες ιδέες:
- Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα.
- Φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν στην εστία αντί για ποπ κορν μικροκυμάτων.
- Φτιάξτε μια σπιτική βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και ξύδι για να περιχύσετε πάνω από σαλάτες αντί για επεξεργασμένα ντρέσινγκ.
- Δημιουργήστε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τους ξηρούς καρπούς που αγοράζονται από το κατάστημα.
- Γαρνίρετε τις σαλάτες σας με ξηρούς καρπούς ή σπόρους αντί για κρουτόν.
Πίνετε συν νερό
Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, το ζαχαρούχο τσάι, ο χυμός φρούτων και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά χαμηλά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η σταδιακή αντικατάσταση αυτών των ροφημάτων με νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Εάν το απλό νερό δεν είναι το αγαπημένο σας ποτό, το αφρώδες ή το αρωματισμένο νερό είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε Φυσικές γεύσεις στο νερό όπως φρέσκα φρούτα ή βότανα.
Προσπαθήστε να προετοιμάσετε τα γεύματα εκ των προτέρων.
Σας βοηθά επίσης να αντισταθείτε στον πειρασμό να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό στο δρόμο για το σπίτι ή να καταφύγετε σε έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα όταν δεν έχετε χρόνο.
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μερικές συνταγές που σας αρέσει να φτιάχνετε κάθε εβδομάδα και αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα για να ετοιμάσετε τα γεύματά σας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε συνταγές που περιέχουν παρόμοια συστατικά, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε περισσότερες από μία συνταγές, διευκολύνοντας τη διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού.
Όταν ετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι, φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών για να αυξήσετε την ποσότητα των υγιεινών, μη επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο να προσθέσετε σπανάκι σε ομελέτα, να σοτάρετε μπρόκολο ως απλό συνοδευτικό ή να προσθέσετε καρότα ή κουνουπίδι σε σούπες ή μαγειρευτά.
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσιες πηγές φυτικών ινών, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων, συμβάλλοντας στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της λαχτάρας.
Ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων είναι πολύ πιο εύκολος όταν δεν τα έχετε στη διάθεσή σας.
Την επόμενη φορά που θα πάτε στο παντοπωλείο, γεμίστε το καλάθι σας με υγιεινά συστατικά χαμηλής επεξεργασίας όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε περισσότερο τους διαδρόμους στους οποίους ψωνίζετε, παραμένοντας στην περίμετρο του καταστήματος ή εστιάζοντας στους μεσαίους διαδρόμους όπου μπορεί να βρείτε φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες στα αγαπημένα σας τρόφιμα όταν ψωνίζετε. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τρανς λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη.
Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένο κρέας
Θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να περιορίσετε το επεξεργασμένο κρέας.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με λιγότερο επεξεργασμένα κρέατα όπως το κοτόπουλο, ο σολομός ή η γαλοπούλα.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα μεσημεριανά κρέατα με άλλες γεμίσεις σάντουιτς, όπως σαλάτα τόνου, στήθος κοτόπουλου ή βραστά αυγά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε μια ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών όπως φασόλια, φακές, τόφου ή τέμπε.
Κάντε αλλαγές σιγά σιγά
Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τις επεξεργασμένες τροφές από τη διατροφή σας μονομιάς.
Στην πραγματικότητα, η πραγματοποίηση αλλαγών είναι συχνά αργή. Πιο αποτελεσματικό και βιώσιμο Μακροπρόθεσμα. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής βοηθούν στη δημιουργία μακροχρόνιων συνηθειών και καθιστούν τις αρχικά δύσκολες ενέργειες πολύ πιο εύκολες με την πάροδο του χρόνου.
Δοκιμάστε μία ή δύο από τις παραπάνω στρατηγικές κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, εφαρμόστε σταδιακά την Plus.
Να θυμάστε ότι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το φαγητό έξω ή να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
συμπέρασμα
Αν και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αυτά που είναι πλούσια σε νάτριο, ζάχαρη, πρόσθετα και συντηρητικά θα πρέπει να περιοριστούν.
Δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς. Θυμηθείτε να κάνετε αλλαγές αργά για καλύτερα αποτελέσματα.
